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| Diététique
pour la randonnée |
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Les régimes spécifiques
Chacun fait ses choix alimentaires mais il faut
avoir en tête leurs implications :
- Le régime végétarien
il élimine la viande mais pas les œufs ou les produits
laitiers : il ne cause pas vraiment de carences et reste a priori
compatible avec l'exercice sportif, notamment la randonnée.
Mieux vaut cependant faire le point avec un médecin nutritionniste.
- Le régime végétalien
il est plus strict encore et refuse
toute alimentation dérivée de l'animal (même
indirectement) la
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consommation restreinte aux légumes,
fruits et féculents induit en revanche des carences importantes,
peu compatibles avec une activité physique intense.
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Le régime dissocié
c'est une invention scandinave des années soixante-dix qui
a perdu aujourd'hui de sa crédibilité. D'abord destinée
aux sportifs de haut niveau, la méthode consistait à
s'imposer des menus types pour la semaine en alternant les apports
énergétiques afin d'optimiser les stocks de composants
utiles en vue du jour J. Cela voulait dire manger uniquement de la
viande, du poisson et des œufs pendant trois jours puis exclusivement
des pâtes, du riz et des pommes de terre les trois jours suivants
! En fait, le régime dissocié entraîne souvent
des troubles digestifs et n'a pas d'efficacité réelle
dans deux cas sur trois.
Finalement, les diététiciens ont retenu une partie seulement
de la méthode et préconisent un apport supplémentaire
en féculents (pâtes, riz, pommes de terre) un certain
temps avant l'exercice sportif. Nous allons voir pourquoi.
Un apport équilibré
Les aliments se décomposent en effet en trois éléments
nutritifs : les glucides, les lipides et les protides. Ils contiennent
en plus des sels minéraux et des oligo-éléments
(nécessaires à la chimiosynthèse des composants,
c'est-à-dire à leur transformation en énergie)
ainsi que beaucoup d'eau (95 % de teneur en eau pour une salade verte,
70 % pour le poulet par exemple !). En théorie, un régime
parfaitement équilibré doit se répartir selon
une "règle de trois" : 55 % de glucides, 30 % de
lipides, 15 % de protides. Il est évidemment bien difficile
de contrôler précisément ces proportions au quotidien
et a fortiori en randonnée... tout en gardant le plaisir de
manger. On veut croire qu'il est tout à fait sain de mélanger
les genres culinaires et que satisfaire nos papilles gustatives en
variant agréablement les mets suffit à respecter à
peu près l'équilibre préconisé par les
diététiciens : prenez quatre portions de glucides pour
deux doses de protides et une fraction de lipides !
Enfin, selon le type d'effort sportif, on peut être tenté
de modifier légèrement les équilibres préconisés
et de mieux profiter des qualités de tel ou tel aliment. Il
est ainsi prouvé que certains glucides ont une influence positive
sur les sports d'endurance, notamment la randonnée en montagne.
Les glucides
Ils représentent le premier apport d'énergie sous forme
notamment de glucose, de saccharose, de fructose ou de glycogène.
Assimilés plus ou moins rapidement par l'organisme, il en existe
deux catégories :
Les glucides rapides
On les appelle aussi les glucides simples. Ils se trouvent dans les
aliments au goût sucré notamment dans le... sucre (de
canne ou de betterave), les fruits frais ou secs, le miel, etc. Fournissant
le carburant au cerveau et aux muscles, les sucres rapides sont aussitôt
dépensés. Les montagnards ont l'habitude de grignoter
à intervalles réguliers des fruits secs par exemple,
censés donner unpetit "coup de fouet " en
randonnée.
Les glucides lents
On les appelle aussi les glucides complexes. Ils n'ont pas le goût
sucré et se retrouvent notamment dans les féculents
: pâtes alimentaires, riz, pommes de terre, les céréales
(maïs, blé...), le pain mais aussi dans les légumes
(carotte, aubergine...). Stockés naturellement par l'organisme
(sous forme de glycogène) en prévision des efforts futurs,
l'absorption des sucres lents est donc recommandée pour les
sports d'endurance. Avantage supplémentaire, les féculents
sont simples à cuisiner. Du coup, en refuge ou au bivouac,
les montagnards multiplient les repas du soir à la mode italienne
(macaronis et compagnie !) ou la purée minute.
La "PASTA PARTY" Le régime "tout spaghetti"
des champions n'est pas dû au hasard. En fait, un énorme
plat de pâtes n'est pas forcément synonyme de digestion
lourde comme on le croit souvent. II apporte au contraire un stock
très utile de glucides complexes (dits sucres lents). Le marcheur
au long cours sacrifie donc volontiers à la "pasta
party" la veille au soir d'une grande balade, et se constitue
ainsi une profitable réserve en glycogène musculaire
adaptée à l'effort d'endurance.
Les lipides
Ils forment les graisses dont la fonction principale est de constituer
des réserves à long terme et de transporter les vitamines.
Un adulte à son poids de forme garde tout de même dix
kilos de graisses utiles mais l'organisme est (trop) facilement en
excédent. Les lipides s'assimilant lentement, il faut faire
attention à la digestion notamment en vue d'un effort d'endurance.
Les lipides d'origine animale
Ce sont les acides gras saturés que l'on trouve dans la viande
(à chair rouge ou blanche), les œufs, les produits laitiers
et les fromages, les poissons, etc. Quand ils sont trop présents
dans la nourriture, ils sont responsables du taux de cholestérol
dans le sang qu'il est toujours bon de surveiller
Les lipides d'origine végétale
Ce sont les acides gras insaturés que l'on trouve notamment
dans les fruits secs et les huiles de table (d'arachide, de tournesol
ou de colza). Il faut noter que l'huile d'olive a beaucoup de vertus
sur le plan digestif et cardio-vasculaire (et elle est plus savoureuse,
selon certains !). |
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