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| Diététique
pour la randonnée |
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Les protides
On les appelle plus couramment les protéines. Elles sont
nécessaires à la croissance et au renouvellement du
tissu musculaire ainsi qu'à la défense immunitaire.
Les sportifs qui veulent prendre du volume musculaire privilégient
ainsi un régime riche en protéines mais le randonneur
leur préfère le rôle de source d'énergie
de secours et puise dans ces réserves-là en cas de
situation critique (sous-alimentation imprévue...).
Les protéines sont des acides aminés d'origine animale
ou végétale.
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Les protéines animales
Elles se retrouvent dans les viandes, les
œufs, les poissons et dérivés... Les protéines
végétales On les trouve dans les céréales
et dérivés, les légumes secs, le soja ou le riz.
Les vitamines, sels minéraux
et oligo-éléments
Tous ces composants sont absolument nécessaires aux réactions
chimiques qui transforment les aliments en énergie pour l'organisme,
à la constitution des tissus musculaires ou à la croissance
osseuse. Ils se retrouvent systématiquement dans les aliments,
en doses plus ou moins grandes mais généralement suffisantes.
Si une carence d'ordre médical peut être diagnostiquée
chez certains sujets, un apport supplémentaire sous forme concentrée
(pilules de vitamines par exemple) est rarement justifiée par
la seule pratique sportive. On peut toujours imaginer que telle ou
telle situation (fatigue, maladie) incrimine davantage telle ou telle
vitamine mais le "surplus" de vitamines pris sous forme
de pilules et sans raison valable risque plutôt de perturber
les équilibres du métabolisme.
L'abécédaire des
vitamines
On les classe de la sorte : vitamines A, B, C, D, E, K, et l'on dénombre
plusieurs sortes de vitamines B (la B6, la B12...). Leurs multiples
fonctions ne seront pas détaillées ici, mais on peut
rappeler qu'il nous faut entre 50 et 200 milligrammes de vitamine
C par jour (un peu plus en cas d'effort sportif). Il est cependant
inutile d'avaler une surdose en comprimés avant de débuter
la balade, elle sera directement éliminée dans l'urine,
et il est bien préférable de la trouver dans les fruits
(orange, kiwi, etc.).
Les sels minéraux et oligo-éléments
Ces éléments "inorganiques" qui aident
le "moteur" à tourner "rondement"
sont vitaux. Certains sont présents en bonne quantité
dans le corps et représentent tout de même au total près
de 4 % du poids d'un individu) tandis que certains sont en quantités
infinitésimales. Le calcium, le potassium, le phosphore, le
sodium, le chlore, le magnésium ainsi que le fer, l'iode ou
le fluor (et d'autres encore) nous sont apportés notamment
par les fruits et légumes, le sel bien sûr, et surtout
l'eau.
Faire son menu
Dans nos contrées, la gastronomie du terroir montagnard est
issue d'un patrimoine ancestral. D'origine paysanne, elle n'est certes
pas raffinée mais riche en saveurs. Elle est composée
depuis toujours des ingrédients de base : les légumes
et céréales qui peuvent pousser en altitude (pomme de
terre et blé dur), la viande et les fromages (grâce à
l'élevage des moutons et des vaches). De la tartiflette savoyarde
(pommes de terre au lard gratinées au fromage) aux crozets
(des pâtes au sarrasin en forme de petits cubes), de la tourte
aux choux aux diots (saucisse), du gratin dauphinois (pommes de terre
avec du lait, pas de fromage !) à la polenta (semoule de maïs),
du fromage fermier de Reblochon (pâte non cuite) au Beaufort
(pâte cuite), le randonneur a de quoi saliver en approchant
de l'auberge ! Même s'ils ne sont pas très conformes
aux préceptes fondamentaux de la diététique,
tous ces plats de tradition méritent en effet la gourmandise
du randonneur, qui aurait tort (à l'occasion) de s'en priver.
De manière plus générale, qu'ils soient frugaux
ou copieux, froids ou chauds, surveillez autant que possible l'équilibre
de vos repas quelques jours avant et pendant toute votre randonnée.
Soyez attentif à la répartition des menus au cours de
la journée, n'oubliez pas le rôle fondamental du petit
déjeuner et du goûter de l'après-midi, et tenez
compte de certaines contraintes matérielles : cuisiner en pleine
nature et en altitude n'est pas toujours commode.
Avant de partir en randonnée
Essayez de vous habituer à un certain rythme alimentaire et
à une certaine augmentation de la richesse de votre alimentation,
en suivant parallèlement un programme d'entraînement
qui corresponde à une dépense d'énergie équivalente
; votre ration quotidienne en cas d'effort conséquent en randonnée
doit avoisiner les 3500 calories.
Le petit déjeuner
s'il n'est pas dans la tradition française de privilégier
un petit déjeuner complet, le randonneur n'hésite pas
à se convertir à l'occasion à la manière
anglo-saxonne.
Le breakfast
est en effet plus complet que notre éternel café au
lait/tartines beurrées. Or, selon certains nutritionnistes,
le premier apport de la journée est très important,
il doit comporter au moins le quart de la ration quotidienne de calories,
d'autant que l'effort de la randonnée commence généralement
dès le matin ! À votre bol de café, thé
ou chocolat au lait (sucré à votre goût), ajoutez
donc des céréales soufflées (cornflakes) qui
apportent des fibres, un yaourt, un verre de jus de fruit et un fruit
frais. Il faut savoir que le lait reste essentiel pour l'apport en
calcium et qu'il n'alourdit pas la digestion lorsqu'il est associé
au café. En outre, les nutritionnistes semblent préférer
les biscottes ou le pain grillé à la baguette fraîche
(pour la digestion).
Le déjeuner
il doit rester relativement léger.
Choisissez des crudités en entrée, acceptez 150 grammes
de poisson ou de viande, plutôt en grillade (qui débarrasse
de la graisse "cachée") qu'en friture (plus
indigeste), 400 grammes de légumes verts ou 300 grammes de
féculents (n'associez pas les deux au même repas), fromage
sec ou blanc (le pain est accepté !) et un dessert léger
(gâteau de riz ou salade de fruits par exemple). Une question
reste débattue. Faut-il manger les fruits avant le repas plutôt
qu'en dessert, leur acidité gênant alors la digestion
?
Rappelons que le processus de digestion consomme lui-même de
l'énergie et dure trois heures. Pendant ce laps de temps, il
entre donc en concurrence avec l'effort physique. Mieux vaut donc
éviter de solliciter l'organisme outre mesure.
Le goûter ou la collation
thé, biscuits, miel ou confitures : prendre une collation en
période d'activité physique se justifie car elle fait
tout de suite la "recharge" de calories. Elle permet
aussi d'éviter le grignotage entre les repas qui s'avère
redoutablement néfaste en phase de repos : les sucres rapides
(du chocolat par exemple) augmentent en particulier le taux de glycémie
dans le sang et dérèglent le processus du métabolisme. |
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