Diététique pour la randonnée
Dossier  

Les protides
On les appelle plus couramment les protéines. Elles sont nécessaires à la croissance et au renouvellement du tissu musculaire ainsi qu'à la défense immunitaire. Les sportifs qui veulent prendre du volume musculaire privilégient ainsi un régime riche en protéines mais le randonneur leur préfère le rôle de source d'énergie de secours et puise dans ces réserves-là en cas de situation critique (sous-alimentation imprévue...).
Les protéines sont des acides aminés d'origine animale ou végétale.

Les protéines animales
Elles se retrouvent dans les viandes, les œufs, les poissons et dérivés... Les protéines végétales On les trouve dans les céréales et dérivés, les légumes secs, le soja ou le riz.

Les vitamines, sels minéraux et oligo-éléments
Tous ces composants sont absolument nécessaires aux réactions chimiques qui transforment les aliments en énergie pour l'organisme, à la constitution des tissus musculaires ou à la croissance osseuse. Ils se retrouvent systématiquement dans les aliments, en doses plus ou moins grandes mais généralement suffisantes. Si une carence d'ordre médical peut être diagnostiquée chez certains sujets, un apport supplémentaire sous forme concentrée (pilules de vitamines par exemple) est rarement justifiée par la seule pratique sportive. On peut toujours imaginer que telle ou telle situation (fatigue, maladie) incrimine davantage telle ou telle vitamine mais le "surplus" de vitamines pris sous forme de pilules et sans raison valable risque plutôt de perturber les équilibres du métabolisme.

L'abécédaire des vitamines
On les classe de la sorte : vitamines A, B, C, D, E, K, et l'on dénombre plusieurs sortes de vitamines B (la B6, la B12...). Leurs multiples fonctions ne seront pas détaillées ici, mais on peut rappeler qu'il nous faut entre 50 et 200 milligrammes de vitamine C par jour (un peu plus en cas d'effort sportif). Il est cependant inutile d'avaler une surdose en comprimés avant de débuter la balade, elle sera directement éliminée dans l'urine, et il est bien préférable de la trouver dans les fruits (orange, kiwi, etc.).

Les sels minéraux et oligo-éléments

Ces éléments "inorganiques" qui aident le "moteur" à tourner "rondement" sont vitaux. Certains sont présents en bonne quantité dans le corps et représentent tout de même au total près de 4 % du poids d'un individu) tandis que certains sont en quantités infinitésimales. Le calcium, le potassium, le phosphore, le sodium, le chlore, le magnésium ainsi que le fer, l'iode ou le fluor (et d'autres encore) nous sont apportés notamment par les fruits et légumes, le sel bien sûr, et surtout l'eau.

Faire son menu

Dans nos contrées, la gastronomie du terroir montagnard est issue d'un patrimoine ancestral. D'origine paysanne, elle n'est certes pas raffinée mais riche en saveurs. Elle est composée depuis toujours des ingrédients de base : les légumes et céréales qui peuvent pousser en altitude (pomme de terre et blé dur), la viande et les fromages (grâce à l'élevage des moutons et des vaches). De la tartiflette savoyarde (pommes de terre au lard gratinées au fromage) aux crozets (des pâtes au sarrasin en forme de petits cubes), de la tourte aux choux aux diots (saucisse), du gratin dauphinois (pommes de terre avec du lait, pas de fromage !) à la polenta (semoule de maïs), du fromage fermier de Reblochon (pâte non cuite) au Beaufort (pâte cuite), le randonneur a de quoi saliver en approchant de l'auberge ! Même s'ils ne sont pas très conformes aux préceptes fondamentaux de la diététique, tous ces plats de tradition méritent en effet la gourmandise du randonneur, qui aurait tort (à l'occasion) de s'en priver. De manière plus générale, qu'ils soient frugaux ou copieux, froids ou chauds, surveillez autant que possible l'équilibre de vos repas quelques jours avant et pendant toute votre randonnée. Soyez attentif à la répartition des menus au cours de la journée, n'oubliez pas le rôle fondamental du petit déjeuner et du goûter de l'après-midi, et tenez compte de certaines contraintes matérielles : cuisiner en pleine nature et en altitude n'est pas toujours commode.

Avant de partir en randonnée
Essayez de vous habituer à un certain rythme alimentaire et à une certaine augmentation de la richesse de votre alimentation, en suivant parallèlement un programme d'entraînement qui corresponde à une dépense d'énergie équivalente ; votre ration quotidienne en cas d'effort conséquent en randonnée doit avoisiner les 3500 calories.

Le petit déjeuner

s'il n'est pas dans la tradition française de privilégier un petit déjeuner complet, le randonneur n'hésite pas à se convertir à l'occasion à la manière anglo-saxonne.

Le breakfast

est en effet plus complet que notre éternel café au lait/tartines beurrées. Or, selon certains nutritionnistes, le premier apport de la journée est très important, il doit comporter au moins le quart de la ration quotidienne de calories, d'autant que l'effort de la randonnée commence généralement dès le matin ! À votre bol de café, thé ou chocolat au lait (sucré à votre goût), ajoutez donc des céréales soufflées (cornflakes) qui apportent des fibres, un yaourt, un verre de jus de fruit et un fruit frais. Il faut savoir que le lait reste essentiel pour l'apport en calcium et qu'il n'alourdit pas la digestion lorsqu'il est associé au café. En outre, les nutritionnistes semblent préférer les biscottes ou le pain grillé à la baguette fraîche (pour la digestion).

Le déjeuner
il doit rester relativement léger. Choisissez des crudités en entrée, acceptez 150 grammes de poisson ou de viande, plutôt en grillade (qui débarrasse de la graisse "cachée") qu'en friture (plus indigeste), 400 grammes de légumes verts ou 300 grammes de féculents (n'associez pas les deux au même repas), fromage sec ou blanc (le pain est accepté !) et un dessert léger (gâteau de riz ou salade de fruits par exemple). Une question reste débattue. Faut-il manger les fruits avant le repas plutôt qu'en dessert, leur acidité gênant alors la digestion ?
Rappelons que le processus de digestion consomme lui-même de l'énergie et dure trois heures. Pendant ce laps de temps, il entre donc en concurrence avec l'effort physique. Mieux vaut donc éviter de solliciter l'organisme outre mesure.

Le goûter ou la collation

thé, biscuits, miel ou confitures : prendre une collation en période d'activité physique se justifie car elle fait tout de suite la "recharge" de calories. Elle permet aussi d'éviter le grignotage entre les repas qui s'avère redoutablement néfaste en phase de repos : les sucres rapides (du chocolat par exemple) augmentent en particulier le taux de glycémie dans le sang et dérèglent le processus du métabolisme.
 

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