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| Diététique
pour la randonnée |
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| Dossier |
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Le dîner
Ne pas manger trop de crudités et préférer
le potage ou une salade verte par exemple. Reprendre les légumes
ou les pommes de terre en alternance avec le repas de midi, avec
deux œufs... à moins de s'accorder un peu de charcuterie.
Le fromage est toujours acceptable ainsi que le yaourt. Notons que
le potage (ou le bouillon de légumes) est un bon reconstituant
et que le jambon maigre ou le poulet dégraissé peuvent
éventuellement faire partie d'un repas de récupération.
Signalons enfin que les
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viandes
en sauce, farcies ou faisandées sont à proscrire.
Les boissons
rappelons que boire (de l'eau) pendant le repas a tendance à
ralentir la digestion. L'eau minérale possède des vertus
reconnues mais l'eau du robinet en montagne (de bonne qualité)
suffit bien. Les boissons gazeuses sont plus ou moins bien acceptées
au moment de la digestion. Quant à l'alcool, il n'est jamais
inoffensif : les calories apportées sont sans effet sur les
muscles et donc superflues tandis qu'une certaine griserie agit sur
le cerveau, ce qui est peu compatible avec l'activité sportive.
Cela étant, un petit verre de (bon) vin ou une bière
de temps en temps ne se refusent pas.
Le casse-croûte pour la randonnée
d'un jour
En forme de pique-nique frugal, le déjeuner du randonneur est
réduit au sandwich, à la salade de riz ou au taboulé
(dans une boîte tupperware). Malgré l'effort, vous pouvez
manquer d'appétit "sauter" un repas n'est
pas foncièrement grave mais n'est pas non plus conseillé.
Insistez donc un peu et acceptez les mélanges de genre. Le
casse-croûte ressemble alors à une collation confitures
et/ou miel, fromage (dégraissé), fruits secs ou frais,
et même substituts de repas (énergétiques, pas
pour maigrir...) sous forme liquide. Présentés en pot
ou en flacon, ceux-ci ne sont guère appétissants mais
ils se combinent sans problème à des aliments solides
et sont vraiment complets.
Le repas du soir en refuge
L'étape au refuge permet de manger un repas chaud et plus consistant.
Les recettes habituelles ne tiennent sûrement pas du grand art
culinaire mais on apprécie tout de même, après
une journée au grand air !
Là encore, on reprend les principes de base en privilégiant
les féculents (les glucides lents) et une bonne omelette mais
en prenant aussi de la ratatouille ou une salade, et un flan pour
le dessert. Les gardiens de refuge d'altitude qui proposent ces repas
possèdent tous un grand congélateur alimenté
par un groupe électrogène et font un ravitaillement
régulier : leur table finit par ressembler à celle d'un
restaurant de la vallée. Si vous décidez de faire des
économies et de préparer votre repas, il y a toujours
une salle "hors sac" au refuge : votre menu ressemble
alors à la formule "bivouac".
Le repas au bivouac
Un long périple en autonomie nécessite d'emporter (de
supporter !) toute votre nourriture dans le sac à dos. Il faut
en effet manger à sa faim, cuisiner rapidement sur un réchaud
tout en alourdissant la charge le moins possible. La solution passe
par un subtil compromis et des conditionnements spécifiques
que l'on trouve maintenant dans tous les supermarchés : pâtes
à cuisson rapide (3 minutes), sachets sous vide, plats "précuits"
à réchauffer au bain-marie et produits lyophilisés,
sans oublier les substituts de repas. Il suffit alors d'un peu d'eau
chaude pour préparer un repas assez élaboré,
limiter le poids transporté et le temps de préparation
(afin d'économiser le réchaud à gaz). L'essentiel
est de prendre des repas chauds même si les conditions sont
assez difficiles : c'est important pour le physique... et le mental.
Le repas de trekking
Si vous êtes en autonomie, il faut s'accommoder de la méthode
"bivouac ". En très haute altitude et en autonomie,
soyez patient : l'eau met plus longtemps à bouillir en raison
de la raréfaction d'oxygène ! Vous serez aussi amené
à goûter la nourriture locale (si la région montagneuse
traversée est habitée). Au cours d'un repas servi dans
une gargote à l'hygiène douteuse, contentez-vous de
riz bien cuit et de poulet grillé (on vous en propose partout
dans le monde !), épluchez les fruits (avec des mains propres)
et refusez (gentiment) les légumes crus : c'est une règle
d'hygiène impérative si on ne veut pas attraper la "tourista"
Si vous participez à un trekking "tout compris",
l'intendance est prévue : tente mess, table de camping, imposante
batterie de cuisine et provisions en quantité. On retrouve
alors des menus classiques à base de pâtes, riz, céréales
et pommes de terre. Cela dit, il faut tout de même s'adapter
un peu à la mode locale : au Népal, les chapatis (galettes)
et les lentilles sont inévitables !
Le sel fournit l'iode nécessaire à la synthèse
des hormones thyroïdiennes, et est essentiel au métabolisme.
II est également censé "retenir" l'eau
dans les muscles. II n'est cependant pas pertinent de manger trop
salé sous prétexte de vouloir ralentir la déshydratation
: l'abus de sel n'est pas du tout recommandé pour le système
cardiovasculaire.
Les vivres de course
- Les barres énergétiques
Les montagnards ont pris l'habitude de compenser leurs dépenses
de sucres rapides en grignotant des fruits secs et des morceaux de
chocolat au premier signe de "fringale" : cela tient
à la fois du "petit plaisir" et d'un bon réflexe
diététique. On peut avaler raisonnablement 50 grammes
de glucose toutes les deux heures, par exemple huit dattes ou 60 grammes
de raisons secs. Le choix est aujourd'hui beaucoup plus large dans
le domaine de ce que l'on appelait encore il y a peu les barres de
céréales. En fait, ces barres énergétiques
qui apportent immédiatement des composants nutritifs (glucose,
magnésium, sodium, vitamines...) contiennent un mélange
complet d'aliments bien connus: miel, chocolat, fruits, céréales...
Ils se présentent sous forme d'une pâte dure ou de biscuit
(on trouve aussi des sachets solubles pour les petits déjeuners).
Les barres énergétiques doivent en tout cas être
digestes et agréables au goût (mais elles provoquent
parfois une sensation de soif). Du coup, le randonneur a tendance
à s'en bourrer les poches ! Il existe une cinquantaine de produits
en rayon (dans les épiceries et supermarchés). Comparez
les prix lorsque vous constituez votre stock.
- Les produits lyophilisés
La formule est astucieuse : les aliments sont précuits et déshydratés,
présentés en sachets ou en pots de plastique. Il suffit
de verser de l'eau chaude et d'attendre deux minutes que les composants
gonflent pour obtenir un plat consistant : paella, risotto, couscous,
etc. Ces préparations rapides (que l'on trouve dans toutes
les épiceries et grands magasins) respectent des critères
de goût et de valeur nutritionnelle tout à fait convenables
mais ce ne sont pas des produits énergétiques. Ce type
de conditionnement permet un gain de poids et de volume, un long temps
de conservation sans risque de dégradation et une présentation
en part individuelle : les repas lyophilisés représentent
assurément la solution idéale pour les randonneurs. |
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